[...] press 30 kg x 10 30 kg x 10 30 kg x 10 30 kg x 10 Prostowanie na wyciągu z rozrywaniem drążka 10 kg x 12 10 kg x 12 10 kg x 12 Kółko + podciąganie kolan w zwisie + side plank 12 + 15 + 60s 12 + 15 + 60s 12 + 15 + 60s UWAGI: Dipsy - następnym razem obowiązkowo filmik leci, wydaje mi się, że pogłębiłem nieco rom; klatka mocno czuta, [...]
Sobota PULL 2 Podciąganie na drążku szeroki nachwyt cc x 6 cc x 6 cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 Wiosłowanie sztangą nachwytem 30 kg x 8 40 kg x 8 50 kg x 8 55 kg x 8 60 kg x 8 60 kg x 8 40 kg x 15 Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 40 kg x 12 40 kg x 12 40 kg x 12 40 kg x 12 Upright rows 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 30 kg x 12 Uginanie hantlami [...]
Dół: Unoszenie nóg na poręczach/drązku, unoszenie nóg do góry lezac. Skos: opad boczny ze sztangielką, russian twist, side plank. Proste: Plank, spięcia brzucha, allahy. Oczywiście ćwiczeń jest ogrom, wystarczy zaglądnąc do atlasu ćwiczeń. Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-02-22 14:42:13
w ramach dolnego grzbietu i brzucha może po prostu planki: zwykły, boczne (side plank) i jakieś supermany, albo unoszenie miednicy czyli typowy core EDIT: sam od jakiegoś czasu robię ćwiczenia z ab wheel (kółko kupione za 15 zł w markecie) - niby tylko pracuje brzuch, ale czuję jak stabilizuje się całe ciało Zmieniony przez - kalikstat w dniu [...]
Dzięki :) Więc wrzucę trening brzucha w drugi dzień. Taki to będzie trening: Trening 1x w tygodnu: 1.Wznosy nóg leżąc na ławce 4x12p 2.Allachy 4x15p 3.Side plank 4x max(lub mierzycie czas na stoperze) Tylko pytanie... Czym zastąpić "Allachy"?
Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc /12,10,8,6 2. Arnoldki - /12,10,8,6 3. Unoszenie sztangielek w opadzie /12,10,8,6 Kaptury 1. Szrugsy sztangielkami /12,10,8,6 Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x8 2.Side plank 3x 30s 3.Skręty tułowia z sztangą na barkach 15min Co byście ta nie myśleli, że mnie [...]
Czwartek Barki 1. Wyciskanie sztangi za głową siedząc 4 x 10 2. Arnoldki - 4 x 10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 10 Kaptury 1. Szrugsy sztangielkami 4 x 10 Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 3x10 2.Side plank 3x 30s Ćwiczenie dnia - Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] 3 serie po 100 - 200 powt. dynamicznie w kazda strone - bedzie krocej a rownie efektywnie - unoszenie nog zgietych w kolanach na boki w zwisie na drazku - bardzo dobre cwiczenie :) jak nie najlepsze z tych wszystkich - side plank Zobacz tez filmiki ktore zalaczylem w temacie o ABS. Tam jest hard :) polecam Wybor oczywiscie nalezy do Ciebie :)
Ale nadal nie wiem po co Ci 7 ćiwiczeń zamaist dać 2-3 i zrobić w seriach. Podciąganie nóg w zwisie allachy plank spięcia pallof press side plank kółko
Zrób sobie plank i side plank 2 serie po 30-90 sekund na koniec treningu 2-3x w tygodniu. Jeśli plan masz oparty o podstawowe ćwiczenia to brzuch ci się wyrobi, to one budują brzuch, reszta to tylko dodatek.
[...] wyciskanie na płaskiej , Warto by dać cos typowo na tył nóg lub pośladki , w planie B dałbym coś na mięśnie głębokie brzucha ( dead bug , bird dog , pallof press, plank , side plank , bear walk itp ) jeśli chodzi o objętość to nie rób wszystkich serii do upadku przy małych partiach , zrób sobie 3serie i ostatnią tylko do upadku , na małe [...]
Miałem zacząć ten plan od grudnia ale trochę się pozmieniało i jeszcze trochę robiłem stary plan. Teraz jednak od lutego chciałbym wrzucić Push Pull Legs ale mam kilka pytań: Trening: Dzień I PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 – czy mogę dać wyciskanie sztangielek leżąc 4 x 12 (tutaj dużo lepiej czuję pracę klatki) -Wyciskanie na skosie [...]
Ćwiczenie samego brzucha moim zdaniem nie ma sensu ale jeśli koniecznie chcesz to zrób sobie plank i side plank po 30-90 sekund 2-3 serie 2-3x w tygodniu. Najlepszymi ćwiczeniami na brzuch są ćwiczenia złożone takie jak przysiad czy mc, reszta to tylko dodatek.